يُعد تمرين 4-7-8 من التمارين المشهورة التي وضعها الدكتور أندرو ويل، وهو فعال جدًا لتهدئة **الجهاز العصبي** بسرعة، ويُستخدم غالبًا للمساعدة على النوم أو لتخفيف القلق الفوري.
توجد العديد من **تمارين التنفس العميق** الفعالة، وكل منها يقدم طريقة مختلفة للتركيز على عملية التنفس. لاختيار الأنسب لك، جربها جميعًا وانظر أيها يريحك أكثر. الهدف هو دمج هذه التقنيات في روتينك اليومي لتصبح **سلاحك السري ضد التوتر**.
اجلس أو استلقِ بشكل مريح، مع وضع طرف **لسانك على سقف الفم** خلف الأسنان الأمامية العليا، واحتفظ به هناك طوال التمرين.
اتبع العد الزمني المحدد بدقة، وكرر الدورة 4 مرات.
أخرج **كل الهواء** من رئتيك عبر الفم مع إصدار صوت **"وووش"** (يشبه صوت الريح).
أغلق فمك واستنشق بهدوء عبر **الأنف** مع العد حتى **4**.
احبس أنفاسك مع العد حتى **7**.
أخرج الزفير بالكامل عبر **الفم** مع إصدار صوت **"وووش"** مع العد حتى **8**.
**التكرار:** كرر الدورة **3 مرات أخرى** (ليصبح المجموع 4 أنفاس).
**التركيز:** ركز على عملية العد وعلى صوت الزفير الخارج من الفم.